La proteína whey (también conocida como proteína de suero de leche) es una de las fuentes de proteína más populares y eficaces, especialmente entre personas que hacen ejercicio, entrenan fuerza o buscan mejorar su salud general. Aquí te explico qué hace la proteína whey en el cuerpo:

1. 💪Ayuda a desarrollar masa muscular:

   • Contiene todos los aminoácidos esenciales, especialmente los BCAA (como la leucina), que son claves para la síntesis de proteína muscular.

   • Ideal para consumir después del entrenamiento porque ayuda a reparar y construir músculo.

2. 🔄Favorece la recuperación muscular:

   • Reduce el daño muscular y acelera la recuperación después de entrenamientos intensos.

3. 🏋️Contribuye a la pérdida de grasa (cuando hay déficit calórico):

   • Ayuda a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa.

   • Es saciante, lo que puede ayudar a controlar el apetito.

4. 🔋Mejora el rendimiento físico (indirectamente):

   • Al favorecer la recuperación y el mantenimiento del músculo, contribuye a un mejor rendimiento general.

5. 🛡️ Apoya el sistema inmune:

   • Contiene compuestos como lactoferrina, inmunoglobulinas y glutamina que pueden apoyar el sistema inmunológico.

6. 🧠Fuente práctica y rápida de proteína:

   • Ideal para personas que no alcanzan sus requerimientos proteicos diarios solo con comida.

7. ¿Cómo se toma?

   • Dosis común: entre 20-30 g por toma.

   • Cuándo: normalmente después de entrenar, aunque también se puede usar en desayunos, batidos o entre comidas.

1-Proteína Whey

2- Creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces en el mundo del deporte y la salud. Se usa principalmente para mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y favorecer la recuperación. También tiene beneficios cognitivos y de salud general, incluso en personas que no entrenan.

1. 💪Aumenta la fuerza y potencia muscular:

   • La creatina ayuda a regenerar el ATP (la principal fuente de energía de las células), lo que permite rendir más durante entrenamientos cortos e intensos (como pesas, sprints, HIIT).

2. 📈Favorece el crecimiento muscular:

   • Mejora la capacidad de entrenar más duro y levantar más peso, lo que a largo plazo se traduce en más masa muscular.

   • También aumenta ligeramente el volumen muscular al retener agua intracelular (esto no es malo, ayuda a la hidratación y función celular).

3. 🧠 Beneficios cognitivos:

   • Estudios muestran que puede mejorar la memoria, la atención y la función cerebral, especialmente en personas con bajo consumo de carne/pescado (fuentes naturales de creatina).

4. 🛡️ Apoya la salud en general:

   • Hay evidencia en investigación sobre beneficios para personas con enfermedades neurológicas, sarcopenia (pérdida de músculo por edad), y otras condiciones.

5. ¿Cómo se toma?

   • Dosis común: entre 20-30 g por toma.

   • Cuándo: normalmente después de entrenar, aunque también se puede usar en desayunos, batidos o entre comidas.

3- BCAA

( aminoácidos ramificados)

Son tres aminoácidos esenciales (el cuerpo no los produce, debes obtenerlos de la dieta o suplementos):

1. Leucina (la más importante para el crecimiento muscular)

2. Isoleucina

3. Valina

🏋️ ¿Qué hacen los BCAA en el cuerpo?

1. 💪 Estimulan la síntesis de proteína muscular:

   • Especialmente la leucina, que activa la vía mTOR, clave para construir músculo.

2. 🛡️ Reducen el catabolismo muscular:

   • Ayudan a proteger el músculo, especialmente en entrenamientos en ayunas o en dietas hipocalóricas.

3. 🔋 Pueden reducir la fatiga durante el ejercicio:

   • Al competir con el triptófano en el cerebro, pueden retrasar la sensación de cansancio.

4. 🔄 Favorecen la recuperación:

   • Algunos estudios indican que pueden reducir el dolor muscular post-entreno (DOMS).

❗ Pero… ¿realmente necesitas BCAA?

• Si ya tomas proteína whey, comes suficiente proteína diaria (pollo, huevos, carne, tofu, etc.), NO es necesario suplementar con BCAA.

• Los BCAA ya vienen incluidos en la proteína whey (y en muchas otras fuentes proteicas completas).

  ¿Cómo se toman los BCAA?

• Dosis típica: 5 a 10 g antes, durante o después del entrenamiento.

• Se pueden tomar en polvo o cápsulas.

• Saborizados suelen usarse como bebida intraentreno.

4- Beta-alanina

Es un aminoácido no esencial que, al combinarse con otro aminoácido llamado histidina, forma una molécula llamada carnosina.

La carnosina se acumula en los músculos y actúa como "buffer" (amortiguador), retrasando la fatiga muscular al reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio.

🧪 ¿Qué hace en el cuerpo?

1. ⏱️ Retrasa la fatiga muscular:

   • Aumenta los niveles de carnosina en el músculo, lo que reduce la acidez muscular causada por el ejercicio intenso.

   • Esto te permite entrenar más tiempo o con más intensidad.

2. 💥 Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad:

   • Es especialmente útil en actividades que duran entre 30 segundos y 4 minutos, como sprints, HIIT, series de pesas, crossfit, etc.

3. 🛡️ Tiene potencial antioxidante y neuroprotector:

   • Aunque este beneficio todavía se está investigando más.

🥄 ¿Cómo se toma?

• Dosis efectiva:
  🔹 3.2 a 6.4 g por día, divididos en 2 o más tomas para evitar efectos secundarios.

• Lo importante:
  🔹 No necesitas tomarla justo antes de entrenar.
  🔹 La beta-alanina funciona por acumulación (como la creatina), así que se toma todos los días.

• Tiempo para notar efectos:
  🔹 Entre 2 a 4 semanas de uso continuo para aumentar carnosina en músculos.

5- Omega 3

Es una grasa saludable que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debes obtenerla de la dieta o de suplementos. Hay tres tipos principales:

1. EPA (ácido eicosapentaenoico) – efecto antiinflamatorio.

2. DHA (ácido docosahexaenoico) – esencial para el cerebro, ojos y sistema nervioso.

3. ALA (ácido alfa-linolénico) – se encuentra en plantas, pero el cuerpo convierte muy poco a EPA y DHA.

💊 ¿Qué hace el Omega-3 en el cuerpo?

1. ❤️ Protege la salud cardiovascular

   • Reduce los niveles de triglicéridos.

   • Baja la presión arterial (ligeramente).

   • Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.

2. 🧠 Mejora la función cerebral

   • DHA es clave para el desarrollo y mantenimiento del cerebro.

   • Puede mejorar la memoria, el enfoque y el estado de ánimo.

   • Se asocia con menor riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.

3. 🔥 Reduce la inflamación

   • Esto es útil tanto para la salud general como para la recuperación deportiva.

   • Ayuda a personas con dolor articular, artritis o inflamación crónica.

4. 🦴 Apoya la salud de las articulaciones y huesos

   • Puede reducir el dolor y rigidez articular, especialmente en personas activas o mayores.

5. 🧬 Beneficios hormonales y metabólicos

   • Mejora la sensibilidad a la insulina y puede ayudar en el control del colesterol.

🥄 ¿Cómo se toma?

• Dosis efectiva recomendada:

  • 1 a 3 gramos diarios de EPA + DHA combinados.

  • Las dosis más altas deben tomarse con supervisión médica si hay condiciones cardiovasculares.

• Formato: cápsulas blandas o aceite líquido (de pescado, krill o algas).

• Momento del día:

  • Mejor con comida que contenga grasa (para mejor absorción).

🐟 ¿Qué fuentes alimenticias tienen omega-3?

• Ricas en EPA/DHA (los más importantes):

  • Salmón, atún, sardinas, caballa, arenque.

• Ricas en ALA (menos efectivas):

  • Chía, linaza, nueces, aceite de canola, semillas de cáñamo.

6- Magnesio

👉 El magnesio es un elemento químico que funciona como nutriente esencial en el cuerpo porque participa en cientos de reacciones químicas vitales

Funciones principales del magnesio en el organismo:

1. 🧠 Sistema nervioso y muscular

   • Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos.

   • Regula la contracción y relajación de los músculos (incluido el corazón).

2. ❤️ Función cardiovascular

   • Contribuye al ritmo cardíaco normal.

   • Participa en la regulación de la presión arterial.

3. 💪 Músculos y huesos

   • El 60% del magnesio está en los huesos, ayudando a su fortaleza.

   • Participa en la formación de proteínas y en la producción de energía.

4. 🔋 Metabolismo energético

   • Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas.

   • Ayuda en la síntesis del ATP (la “moneda energética” del cuerpo).

5. ⚖️ Equilibrio de otros minerales

   • Regula el calcio, el potasio y el sodio, fundamentales para los músculos y el corazón.

7- Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos (principalmente bacterias y levaduras) que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, aportan beneficios a la salud, sobre todo en el sistema digestivo y el sistema inmunológico.

Funciones principales de los probióticos:

1. 🦠 Equilibrio de la microbiota intestinal

   • Mantienen la proporción adecuada de bacterias “buenas” vs. bacterias dañinas.

   • Ayudan a prevenir la disbiosis (desequilibrio intestinal).

2. 💩 Mejora de la digestión y tránsito intestinal

   • Favorecen la descomposición de nutrientes.

   • Reducen diarreas (por antibióticos, infecciones o viajes).

   • Ayudan contra el estreñimiento.

3. 🛡️ Refuerzo del sistema inmunológico

   • Estimulan la producción de defensas naturales.

   • Reducen infecciones intestinales y respiratorias.

4. 🤰 Salud femenina

   • Mantienen el equilibrio de la flora vaginal.

   • Pueden prevenir infecciones urinarias o vaginales por hongos/bacterias.

5. 😌 Otros posibles beneficios (en estudio)

   • Mejorar alergias y eccema.

   • Apoyo en trastornos como colon irritable (SII).

   • Regulación del estado de ánimo (eje intestino-cerebro)